كيف تتخلص من الأرق

الأرق واضطرابات النوم

 

هو صعوبه النوم والاستيقاظ  المتكرر أثناء النوم وصعوبه مواصله النوم مره أخري بعد الاستيقاظ وتختلف اسبابه وحدته من شخص لآخر فقد يكون أرق خفيف يستمر ليلة أو اسبوع علي الأكثر وقد يكون مزمن يستمر لشهور ويزداد الأرق في فصل الصيف أكثر من الشتاء.

اسباب الأرق و صعوبه النوم:

- كثره التفكير قبل النوم

- القلق و التوتر وارتفاع نسبه هرمون الكورتيزول

- الضغوط النفسيه والتعرض للمشاكل المستمره حيث أن 40% من الأشخاص المصابين بالأرق يعانون من اضطرابات نفسية.

- التدخين

- تناول أطعمه دسمه مليئه بالدهون و البهارات قبل النوم

- تغيير مكان النوم

- تغيير موعد النوم نتيجه لظروف العمل

- كثرة السهر 

- عدم تنظيم مواعيد النوم في أوقات ثابتة لتنظيم الساعة البيولوجية للجسم

- التغيرات  والاضطرابات الهرمونيه

- الإصابة بالاكتئاب

- وجود آلام مزمنه مثل ألم الظهر والمفاصل

- الصداع المزمن

- الاكثار من تناول المشروبات التي تحتوي علي الكافيين مثل الشاي والقهوه والمشربات الغازية

- استخدام التليفون أثناء النوم

- الحالة المزاجية وتقلبات المزاج

- الارهاق الشديد والتعب البدني

- ايقاف تناول أدوية مضادات الاكتئاب والأدوية المنومة.

- كثره استعمال أدوية المنوم والمهدئات تؤدي اضطراب بتوقيت النوم.

- كثرة النوم

- قلة افراز هرمون الميلاتونين

علاج الارق 

- تجنب التعرض للاشعه الزرقاء الخاصة بالاجهزة الالكترونية بعد الدخول إلي السرير لأن وجود إضاءه تجعل المخ لا يستطيع التفرقه بين وقت النوم والاستيقاظ.

- تجنب التفكير في الاشياء الحزينه أو المشاكل قبل النوم بمحاولة تشتيت العقل غن التفكير بسماع فيلم محبب أو الحديث عن اشياء سعيدة.

- عدم زياده فتره النوم عن 9 ساعات لأن النوم الكثير يسبب الخمول والكسل وبالنهار.

- العمل علي استرخاء عضلات الجسم باخذ حمام ماء دافئ قبل النوم.

- تنظيم الساعة البيولوجية للجسم بالنوم والاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم بشكل منتظم.

- ممارسه التمارين الرياضيه مثل المشي أو السباحه ولكن ليس قبل النوم مباشرة لأن الجسم يكون في حاله استعداد و نشاط.

- المساج بمزيج من الزيوت الطبيعية مثل زيت الكافور واللافندر يساعد علي ارتخاء الأعصاب والعضلات

- تهيئه الغرفة للنوم بالابتعاد عن الإضاءة القوية بحيث تكون اضاءة خافتة والابتعاد عن الضجيج والأصوات العالية.

- ارتداء ملابس قطنيه مريحة للنوم  وتكون الغرفة جيدة التهوية خاصة في فصل الصيف.

- الابتعاد عن النوم أثناء النهار.

- استخدام سرير ووسائد مريحه.

- استخدام ستائر حاجبه للضوء لمنع الاستيقاظ قبل موعدك بدخول الضوء للغرفة.

- تناول طعام صحي بالابتعاد علي المعلبات التي تحتوي علي مواد حافظة و مكسبات الطعم واللون و الاطعمه الدسمه والوجبات السريعة وكثره الدهون والبهارات.

مشروبات تساعد علي النوم :

النعناع الأخضر- البابونج - المرمرية - اليانسون - الليمون - الحليب

وكذلك بعض الأطعمه مثل الشيكولاته والمكسرات ومنتجات الحليب مثل الجبن والزبادي.

المشاكل الصحية التي تحدث بسبب قلة النوم:

- فد تؤدي إلي الاصابه بمرض السكري

- زياده فرص الإصابه بالسكتة القلبية وأمراض القلب

- قد تؤدي إلي الإصابة بمرض السمنه وارتفاع ضغط الدم والصداع المزمن

- الإصابة بالأعراض الذهانية مثل الهلوسه فبعض الحالات الذين لم يناموا لمده 24 ساعات ظهرت عليهم بعض الأعراض الذهانيه وغيرها من التغيرات الادراكية.

- الإصابة بضباب الدماغ وصعوبة التركيز

- الكثير من الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب و الزهايمر والقلق تتعلق بصعوبة النوم والأرق.

عدد ساعات النوم اللازمه للفرد:

في المتوسط يحتاج الشخص البالغ إلي 8إلي 9 ساعات 

ويحتاج الأطفال من 9 إلي 12 ساعة 

ويحتاج الرضع من 12 إلي 16 ساعة